Healthy food menu Weight control

อาหารคลีน เมนูเพื่อสุขภาพ ช่วยควบคุมน้ำหนัก

อาหารคลีน เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ โดยผู้ทานจะต้องทานเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่มีมัน เช่น อกไก่ ปรุงด้วยกรมวิธี นึ่ง , ต้ม , จี่โดยการปรุงรสก็จะต้องทำให้น้อยที่สุดหรือไม่ปรุงเลย ถึงจะเรียกว่าอาหารคลีนอย่างแท้จริง รวมทั้งแป้งก็ต้องกินแป้งที่ไม่ผ่านกรรมวิธีขัดสี เช่นข้าวกล้อง , ขนมปังโฮลวีตเป็นต้น อาหารชนิดนี้สามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม ถ้าคุณไม่ตบะแตกแอบกินขนมนอกรอบ หลายๆ คิดว่าอาหารคลีนนั้นมีราคาแพง ทำยาก แต่ความจริงแล้วถ้าเราซื้อวัตถุดิบมาทำเองนั้น จะประหยัดค่ากับข้าวไปมาก แถมปรุงง่ายมากๆ ด้วย ก็ในเมื่อมันไม่ค่อยปรุงอะไรอยู่แล้ว กินมันจืดๆ นั้นแหละ วันนี้เราเลยมีเมนูอาหารคลีนเพื่อสุขภาพมานำเสนอให้เพื่อนๆ ลองไปทำทานกันดูค่ะ

ขนมปังทูน่าแบบคลีน

ส่วนผสม

  • ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
  • ไข่ต้ม 2 ฟอง
  • เสาวรสสด 1 ลูก
  • ผักสลัก 3 ใบ
  • ทูน่าในน้ำแร่ 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  • ผ่าเสาวรสสดออกเป็น 2 ซีกเอาไว้ทานแก้เลี่ยนหลังมื้ออาหาร
  • นำผักนำทูน่าโปะลงไปบนแผ่นขนมปัง
  • ส่วนไข่ต้มก็ผ่าครึ่งจะได้ทานง่ายๆ
  • เป็นอันเสร็จทานได้เลย

ผัดกระเพราอกไก่

ส่วนผสม

  • อกไก่
  • บล็อกโคลี่
  • แครอท
  • ข้าวกล้อง
  • กระเทียมจีน 3 กลีบ
  • พริกขี้หนู 4 เม็ด
  • น้ำมันหอยสูตรลดโซเดียม
  • น้ำเปล่า
  • ใบกระเพรา

 

วิธีทำ

  • หั่นอกไก่ให้เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ
  • ตั้งกระทะให้ร้อน
  • เมื่อกระทะร้อนให้ใส่น้ำเปล่าลงไปครึ่งแก้ว
  • รอจนน้ำเดือดปุดๆ
  • ใส่พริกขี้หนูกับกระเทียมที่ซอยแล้วลงไปในกระทะ
  • ใส่ใบกระเพรา
  • ผัดจนกระเทียมเริ่มเปลี่ยนเป็นสีเหลือง
  • ใส่บล็อกโคลี่กับแครอทลงไปผัดจนนิ่ม
  • พอผักเริ่มนุ่มให้ใส่เนื้อไก่ลงไป ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยลดโซเดียมครึ่งช้อนชา ผัดจนสุก
  • ตัดราดข้าว
  • เป็นอันเสร็จทานได้เลย

แซนวิสไข่ลวกเพื่อหุ่นสวย

ส่วนผสม

ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น

ไข่ลวก 1 ฟอง

กล้วยหอมหั่นแว่น 4ชิ้น

ฝักทองต้ม 1 ชิ้น

ผักสลัด 5 ใบ

อัลมอนด์ 5 เม็ด

มะเขือเทศเชอรี่ 2 ลูก

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 2 เม็ด

วิธีทำ

  • ตอกไข่ลวกวางลงบนขนมปัง แล้วนำส่วนผสมที่เหลือมาจัดเรียงลงจานตกแต่งให้สวยงาม
  • ทานได้เลย

การทานอาหารคลีนนั้น ช่วงแรกๆ อาจจะทรมานเสียหน่อย เพราะปกติลิ้นคนไทยชอบทานอาหารแซ่บ ของเผ็ด ของนัวอยู่แล้ว คุณต้องให้เวลามันปรับตัวด้วย อย่าใจร้อน แต่ทั้งนี้คุณอาจมีชีทเดย์สัก 1 วันต่อ 1 อาทิตย์ เพื่อเป็นการลดความเครียดและจะได้มีกำลังใจในการลดน้ำหนักต่อไป

she365-Healthy Food-s

การเลือกกินอาหารเพื่อสุขภาพ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นแนวคิดที่มีมานานมากกว่าสองพันปีแล้ว โดยเฉพาะในประเทศจีน สำหรับในไทยนั้น เริ่มมีการรณรงค์ตั้งแต่สมัยรัฐนิยม หรือ การสร้างชาติไทยในสมัย จอมพล ป.พิบูลสงคราม ที่ให้ประชาชนหันมาบริโภคอาหารตามหลักโภชนาการให้ครบทั้ง 5 หมู่ และทานให้ครบทั้ง 3 มื้อหลัก คือ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และ มื้อเย็น แล้วเชิดชูอาหารบางประเภทขึ้นมาแทนที่อาหารไทยโบราณบางอย่างที่จะส่งผลให้เกิดไขมันสะสม โรคอ้วน หรือทำให้ขาดโปรตีนซึ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เพราะคนไทยสมัยก่อนนิยมทานข้าวและแป้งมากกว่าทานกับ
ในยุคปัจจุบัน เรื่องที่ว่าด้วยหลักบริโภคศาสตร์ เป็นความรู้ในสาขาที่ได้รับความสนใจและมีพัฒนาการมากในหลายประเทศของโลก จนกลายเป็นหลักค่านิยมทางสากลร่วมกันในการบริโภค มาดูกันว่า การทานอาหารเพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดี มีขั้นต้นอย่างไรบ้าง
ข้อสำคัญสุดๆคือ เราต้องทานให้ครบทั้งสามมื้อหลัก ตามคำที่ว่า มื้อเช้าทานอย่างราชา มื้อเย็นทานอย่างยาจก
เพราะมื้อเช้า คือมื้ออาหารที่สุด จะขาดไม่ได้ เพราะมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายทั้งระบบ ไม่ว่าจะเป็น ระบบประสาท การขับถ่าย เผาผลาญไขมัน การไหลเวียนโลหิต สมอง ฯลฯ นี่คือมื้อสำคัญสำหรับนักเรียน วัยรุ่นที่กำลังศึกษา เพราะจะช่วยกระตุ้นการทำงานและทักษะการเรียนรู้ของสมอง และระบบความจำ ที่สำคัญคือ ช่วยให้อารมณ์ดี ไม่หงุดหงิดง่าย แต่ก็ควรทานมื้อเช้าหลังจากตื่นนอนแล้วไม่เกิน 1 ชั่วโมง ถึงจะช่วยให้ได้ประโยชน์สูงสุด เพื่อให้ร่างกายจะได้เผาผลาญสารอาหารที่ได้รับอย่างเต็มที่ แล้วอีกข้อที่สำคัญมากๆคือ การทานอาหารเช้า จะช่วยป้องกันไม่ให้เป็นโรคอ้วนมากเกินไป เพราะมันช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ดีขึ้นด้วย
สำหรับมื้อกลางวัน ควรเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ให้กากใยสูง ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ก๋วยเตี๋ยวที่มีเส้นน้อย แล้วเพิ่มเนื้อสัตว์ที่มีไขมันไม่มากนัก โดยเฉพาะพวก เนื้อปลาหรือเนื้อไก่ไม่ติดหนัง อกไก่ มีผักสด หรือจะตามด้วยผลไม้หลังทานเสร็จแล้วก็ได้ เน้นให้พลังงานเพียงพอในช่วงบ่าย
ส่วนมื้อเย็น สำหรับผู้ที่กำลังคุมอาหาร จะนิยมอดหรือควบคุมอาหารมื้อนี้ เพราะหลังจากทานแล้ว จะไม่ค่อยมีการเผาผลาญมากนัก แต่ที่จริงถือเป็นอาหารที่สำคัญอีกมื้อหนึ่ง เพราะร่างกายยังคงต้องการพลังงานสำหรับใช้ในตอนหลับด้วย คำแนะนำคือ เน้นอาหารประเภทโปรตีน และสำหรับผู้สูงอายุขึ้น ก็ควรเน้นพวกที่ย่อยง่าย เช่นเนื้อปลา อาหารมื้อนี้จะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและบำรุงสมองในยามพักผ่อนหลังจากเหนื่อยมาตลอดทั้งวัน แต่ก็ควรระวังสำหรับคนที่ในเวลากลางวันไม่ค่อยได้เผาผลาญมากนัก การทานอาหารมื้อนี้หนักเกินไป จะส่งผลต่อน้ำหนักได้
ปัจจุบันเริ่มมีคำแนะนำเรื่องมื้ออาหารว่างมากขึ้น สามารถทานได้ในช่วงเวลา 15.00 – 16.00 น. อาจเป็นนม หรือ โยเกิร์ต จะช่วยไม่ให้เราหิวเกินไปในมื้อเย็น แล้วพวกโยเกิร์ตจะช่วยการทำงานของเอ็นไซม์ไม่ให้ต้องทำงานหนักมากเกินไป
แต่ทุกวันนี้ วิถีชีวิตคนได้เปลี่ยนไปมาก หลายคนต้องทำงานกะกลางคืน หรืออยู่จนดึกอย่างเลี่ยงไม่ได้ ก็เลยมีคำแนะนำสำหรับการทานอาหารมื้อค่ำว่าไม่ควรทานดึกเกินกว่า 22.00 น.ไปแล้ว อย่างน้อยเพื่อให้ระบบขับถ่ายและไตได้พักผ่อนบ้าง แนะนำอาหารเบาๆเช่นพวกนมสดไม่ใส่ฟอง หรือน้ำเต้าหู้ไม่ใส่เครื่อง สำหรับผู้ที่คุมน้ำหนัก นักวิชาการยืนยันว่า ไม่ควรงดอาหารมื้อหลัก แต่ให้ลดปริมาณพวกคาร์โบร์ไฮเดรตที่ให้พลังงานลงบ้างก็พอ